Intensifique as coisas com este passeio de um mês para o plano de exercícios para perda de peso.
Essas três rotinas de caminhada para queima de calorias são projetadas para desafiar seus músculos e maximizar cada passo que você dá.
Siga as quatro semanas de caminhada para obter um plano de perda de peso de até 10 quilos este mês e esculpir pernas mais fortes e elegantes.
O melhor plano para caminhar para perder peso.
Cada passo que você toma queima calorias, mas você pode emagrecer seriamente e se tonificar adicionando colinas, intervalos e movimentos de escultura à sua caminhada.
Seus músculos serão constantemente desafiados de novas maneiras para obter resultados mais rápido, diz a treinadora de corridas Judy Heller , que criou os três novos exercícios de caminhada neste plano de 28 dias exclusivamente para Shape. Siga o plano de caminhada para perda de peso abaixo e você poderá perder até 10 quilos este mês.
O que você precisará
- Uma banda ou tubo de exercícios para o aumento do treinamento de força – adoramos o Xertube Deluxe da Spri (Buy It, US $ 17, amazon.com )
Treino para queima de gordura: Steady-Pace
Aponte para uma velocidade na qual você está se esforçando, mas ainda é capaz de falar em frases (sua taxa de esforço percebido, ou EPR, em uma escala de 1 a 10, onde 1 está parado e 10 é um sprint de inclinação total) ser cerca de 6 ou 7).
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, isso fica entre 13 e 17 minutos, o que o manterá na zona de exercícios.
Mantenha esse ritmo até atingir sua meta de tempo e, além de queimar mais calorias durante esse plano de perda de peso, você também aumentará sua saúde cardíaca .
Calorias queimadas (45 minutos): 182 (17 minutos) a 302 (13 minutos) *
* Queimaduras de calorias são baseadas em uma mulher de 140 quilos
Treino de caminhada para treinamento de força: Hill Repeats
- Lidar com colinas ou escadas esculpirá suas pernas e bunda duas vezes enquanto queima grandes calorias – 58% a mais a um ritmo de 27 quilômetros.
- Comece em uma superfície plana por 15 minutos a uma velocidade na qual você está se esforçando, mas ainda é capaz de falar em frases (RPE: 6 ou 7).
- Encontre uma colina ou alguns degraus – ou defina sua esteira com uma inclinação de 4 a 6% – e caminhe subindo rapidamente por 2 minutos.
- Caminhe ladeira abaixo para se recuperar ou, se estiver em uma esteira, caminhe em uma inclinação de 0% por 2 minutos.
- Procure manter sua velocidade ou ir mais rápido para poder falar apenas algumas palavras de cada vez (RPE: 8). Apenas um conjunto de escadas? Caminhe para cima e para baixo por 4 minutos.
- Continue os intervalos de subida e descida até atingir sua meta de tempo. Os iniciantes podem alternar entre montanhas e 5 minutos em uma superfície plana.
Calorias queimadas (45 minutos): 220 (17 minutos de milha) a 366 (13 minutos de milha)
Treino de caminhada com aumento da frequência cardíaca: intervalos
- Você queimará mais gordura em menos tempo, acelerando um pouco o ritmo para obter rajadas gerenciáveis - acelerar de 17 a 13 minutos significa 66% mais queima de calorias.
- Aqueça no ritmo normal (RPE: 6) por 6 minutos.
- Alterne estes intervalos: Ande o mais rápido possível por 1 minuto (RPE: 8) e depois diminua para o ritmo normal (RPE: 6) por 2 minutos para se recuperar.
- Repita os intervalos até atingir sua meta de tempo.
Calorias queimadas (45 minutos): 241 (17 minutos de milha) a 326 (13 minutos de milha)
Caminhada, plano de perda de peso.
Hora de colocar esses passeios para trabalhar! Deixe cair 10 quilos este mês quando seguir o nosso plano de 4 semanas, que combina todos os três passeios de queima de calorias com uma rotina de treinamento de força super esculpida .
Caminhando para a Semana 1 do Plano de Perda de Peso
- Segunda-feira: Treino de força para esculpir
- Terça-feira: caminhada de 40 minutos em ritmo constante
- Quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (natação, ciclismo, ioga ou rotina de força para esculpir)
- Quinta-feira: caminhada de 30 minutos em intervalos
- Sexta-feira: Rotina de força para esculpir
- Sábado: Dia de descanso
- Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas
Caminhando para o Plano de Perda de Peso Semana 2
- Segunda-feira: Treino de força para esculpir
- Terça-feira: caminhada de 45 minutos em ritmo constante
- Quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (natação, ciclismo, ioga ou rotina de força para esculpir)
- Quinta-feira: caminhada de 30 minutos em intervalos
- Sexta-feira: Rotina de força para esculpir
- Sábado: Dia de descanso
- Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas
Caminhando para o Plano de Perda de Peso Semana 3
- Segunda-feira: Treino de força para esculpir
- Terça-feira: caminhada de 45 minutos nas colinas
- Quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (natação, ciclismo, ioga ou rotina de força para esculpir)
- Quinta-feira: caminhada em intervalos de 40 minutos
- Sexta-feira: Rotina de força para esculpir
- Sábado: caminhada de 45 minutos em ritmo constante
- Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas
Caminhando para o Plano de Perda de Peso Semana 4
- Segunda-feira: Treino de força para esculpir
- Terça-feira: caminhada de intervalos de 40 minutos
- Quarta-feira: 30 minutos de treinamento cruzado (natação, ciclismo, ioga ou rotina de força para esculpir)
- Quinta-feira: caminhada de 45 minutos em intervalos
- Sexta-feira: Rotina de força para esculpir
- Sábado: caminhada de 45 minutos em ritmo constante
- Domingo: caminhada de 45 minutos nas colinas
Emagrecer com saúde 