Com o aumento da popularidade da dieta cetogênica, os planos de dieta com baixo teor de carboidratos são um tema de disputa quente.
Eles só são realmente desejáveis se você tiver uma sensibilidade muito alta a carboidratos refinados.
Uma dieta baixa em carboidratos é uma das três dietas que a DNAFit recomenda com base nos resultados dos seus testes de DNA.
O artigo a seguir aborda tudo o que você precisa saber sobre carboidratos, uma predisposição genética para a sensibilidade ao carboidrato e uma dieta baixa em carboidratos versus a dieta cetogênica.
O que é uma dieta cetogênica?
Um plano de dieta cetogênica sugere que apenas 5 – 10% de suas calorias diárias são provenientes de carboidratos não refinados.
É uma dieta rica em gorduras (65 – 70%), proteína moderada (25 – 30%), baixa em carboidratos. A dieta cetológica força o corpo a queimar gordura, em vez de carboidratos, para obter energia.
A dieta cetogênica é uma dieta saudável com pouco carboidrato?
A dieta cetogênica pode parecer uma bala de prata para perda de peso – mas é realmente extremamente perigosa para sua saúde.
Seguir um plano de dieta cetogênica por longos períodos de tempo pode causar todo tipo de complicações à saúde, como doenças cardiovasculares, distúrbios metabólicos e desidratação grave.
Como qualquer plano alimentar restritivo, a dieta cetogênica rapidamente se torna difícil de manter. Comer grandes quantidades de gordura como esta pode resultar em náusea, vômito e problemas digestivos (por falta de fibra).
Embora você possa perder peso rapidamente, você o recuperará assim que retornar aos padrões alimentares regulares. Isso ocorre porque a dieta cetogênica “reprograma” a capacidade do seu corpo de processar carboidratos.
Quando você elimina um grupo inteiro de alimentos por um longo período de tempo, seu corpo não sabe o que fazer com esses nutrientes quando os adiciona de volta à sua dieta.
Agora, vamos dar uma olhada na opção mais saudável: um plano de dieta baixa em carboidratos.
O que é uma dieta baixa em carboidratos?
Um plano de dieta baixa em carboidratos sugere que 25 a 40% de suas calorias diárias são provenientes de carboidratos não refinados. ( Fonte confiável)
Como você pode ver, isso não é de forma alguma um plano cetogênico e não elimina carboidratos (o que não recomendamos).
A ênfase, em uma dieta baixa em carboidratos, está na escolha do tipo correto de carboidratos e no controle do tamanho das porções.
O diagrama abaixo fornece um exemplo da composição da sua placa com uma dieta baixa em carboidratos.
O que são carboidratos (carboidratos)?
Os carboidratos são um dos três macronutrientes (os outros são gorduras e proteínas). Os carboidratos são as fibras, açúcares e amidos encontrados em frutas e legumes, grãos e laticínios.
Apesar do que você já deve ter ouvido, os carboidratos são uma parte necessária da sua dieta para uma saúde ideal.
Por que os carboidratos são importantes?
Os carboidratos são importantes por dois motivos: eles nos fornecem energia e são nossa principal fonte de fibra. A ingestão suficiente de fibras é vital para manter um sistema digestivo saudável.
Os carboidratos fornecem quatro calorias de energia por grama. Existem dois tipos de carboidratos: não refinado e refinado.
O que são carboidratos não refinados?
Os carboidratos não refinados (ou carboidratos complexos) não são processados e ainda contêm fibras que ocorrem naturalmente.
Eles demoram mais para quebrar, liberando energia a uma taxa lenta e constante – causando um aumento mais lento nos níveis de açúcar no sangue.
Eles são quase sempre a melhor escolha de carboidratos.
Exemplos de carboidratos não refinados incluem:
- Batatas doces
- Feijão
- Pão integral
- Grãos (como arroz integral, quinoa e trigo sarraceno)
O que são carboidratos refinados?
Os carboidratos refinados (ou carboidratos simples) são processados a um ponto em que a maioria, se não toda, da fibra natural é removida. Como resultado, carboidratos refinados são metabolizados e absorvidos muito rapidamente. É isso que você deseja evitar.
Carboidratos refinados causam um rápido aumento de açúcar no sangue – o que é bom se você estiver prestes a fazer exercícios extenuantes, mas não é ótimo se estiver sentado no escritório ou assistindo à TV.
Exemplos de carboidratos refinados incluem:
- Suco de fruta
- Açúcar e doces
- Cereais do café da manhã
- pão branco
Os carboidratos não refinados e refinados podem ainda ser subdivididos em carboidratos fibrosos, amiláceos e açucarados.
Carboidratos fibrosos
Os carboidratos fibrosos devem constituir a maior parte da sua dieta. Eles são encontrados em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes e normalmente não são refinados. A fibra é importante para a saúde intestinal.
Também diminui a absorção de carboidratos, impedindo picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue – isso é uma coisa boa.
Carboidratos amiláceos
Os carboidratos ricos em amido podem ser refinados ou não refinados. Isso depende do processamento pelo qual passou e se foram utilizados ingredientes inteiros.
Tente escolher a opção de grãos integrais quando se trata de farinha, pães, massas e assim por diante, e inclua-os apenas ocasionalmente.
Limitar ou evitar a versão processada desses amidos (pão branco, macarrão branco, batata frita e a maioria das comidas lixo), eles podem se comportar como açúcar.
Carboidratos açucarados
Os carboidratos açucarados são digeridos, absorvidos e metabolizados muito rapidamente. Eles causam picos rápidos nos níveis de glicose e insulina. Esses carboidratos podem ser chamados de carboidratos refinados.
Os carboidratos refinados incluem açúcares adicionados (refrigerantes, assados, chocolates e doces), além de mel (incluindo mel natural), xaropes e sucos de frutas.
Idealmente, estes devem ser limitados a 6-8% do total de calorias ou totalmente evitados (dependendo da sua sensibilidade aos carboidratos).
Nem todos os carboidratos não refinados e refinados são iguais
Certos carboidratos não refinados têm a capacidade de se comportar como carboidratos refinados e vice-versa. É aqui que entram o índice glicêmico e a carga glicêmica. Isso aborda ainda mais a qualidade e a quantidade de carboidratos dos carboidratos que você escolhe.
Qual é a pontuação do índice glicêmico?
A pontuação do índice glicêmico (IG) refere-se à qualidade dos carboidratos (a rapidez com que o carboidrato é liberado na corrente sanguínea duas a três horas após a ingestão). O IG pode ser classificado como baixo, intermediário ou alto.
Quanto menor o IG, mais lenta a liberação de carboidratos e maior a sensação de saciedade (plenitude). Alimentos com baixo IG reduzem os desejos e proporcionam melhores níveis de energia sustentados.
- Os carboidratos de baixo IG são decompostos lentamente durante a digestão e liberados gradualmente na corrente sanguínea. Eles mantêm os níveis de açúcar no sangue depois de comer. Estes são idealmente não refinados e devem compor a maior parte de sua ingestão de carboidratos. Escore GI baixo: 0-55.
- Os carboidratos GI intermediários são decompostos moderadamente durante a digestão e liberados moderadamente na corrente sanguínea. Eles mantêm os níveis de açúcar moderadamente estáveis depois de comer. Estes podem ser incluídos ocasionalmente. Escore GI intermediário: 56-69.
- Os carboidratos de alto IG são decompostos rapidamente durante a digestão e liberados rapidamente na corrente sanguínea. Eles causam flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue depois de comer. Eles se comportam como carboidratos refinados e devem ser limitados. Escore GI baixo: 70-100.
Qual é a pontuação da carga glicêmica?
A pontuação da carga glicêmica (GL) analisa a qualidade e a quantidade de carboidratos (o efeito geral de um carboidrato que serve nos níveis de açúcar no sangue). O GL descreve o IG, bem como o tamanho da porção de um carboidrato específico.
O GL é calculado multiplicando o IG pela quantidade de carboidrato em gramas fornecida por uma porção, depois dividindo o total por 100.
Como no IG, quanto maior o GL, maior a elevação dos níveis de açúcar no sangue. GL seria considerado alto com GL de 20 ou mais, intermediário com GL de 11 – 19 e baixo com um GL menor ou igual a 10.
Diferente do IG, o GL é cumulativo e, como resultado, a carga glicêmica máxima para o GL. dia deve somar uma pontuação de 70 – 80.
Por que algumas pessoas são mais sensíveis aos carboidratos do que outras?
Algumas pessoas são geneticamente predispostas a serem sensíveis aos carboidratos. Isso significa que seus corpos não toleram ou processam carboidratos refinados muito bem.
Carboidratos afetam sua capacidade de resposta à insulina. A insulina é um hormônio peptídico que ajuda seu corpo a transformar carboidratos em energia. Também está envolvido no armazenamento de gordura.
A resistência à insulina (causada por altos níveis de insulina) pode levar ao ganho de peso, bem como a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2.
Então, o que exatamente você deve comer em um plano de dieta baixa em carboidratos?
A maioria dos carboidratos deve ser não refinada e com baixo IG. Concentre-se em incluir carboidratos fibrosos diariamente, carboidratos ricos em amido ocasionalmente e limitar carboidratos açucarados.
Em outras palavras, inclua muitas frutas, legumes, grãos integrais e legumes.
Sua ingestão calórica diária varia de acordo com sua idade, peso, altura, sexo, nível de atividade física e objetivos de perda de peso.
As gorduras devem constituir 35 a 40% de suas calorias diárias e as proteínas 20 a 25% de suas calorias.
Tente manter gorduras insaturadas (abacate, azeitonas, nozes, sementes, peixe, óleos e manteigas de nozes), além de escolher opções de proteínas magras (frango, peixe, etc.) sempre que possível.
Gorduras saturadas (como óleo de coco ou manteiga) podem levar ao ganho de peso e outros efeitos negativos à saúde quando consumidos em excesso.
Um menu saudável de amostra de dieta pobre em carboidratos
Nós compilamos um menu de amostra para uma dieta de 1500 a 1800 kcal. Se seu objetivo de saúde é perder peso, talvez seja necessário reduzir um pouco para 1250 kcal por dia.
CAFÉ DA MANHÃ
Smoothie de Aveia e Berry
½ – 1 xícara (s) de farelo de aveia com ½ xícara de mirtilos e 125 ml (½ xícara) de iogurte grego com baixo teor de gordura, misturados
Lanche no meio da manhã
Fruta
1 fruta média, de baixo IG (maçã / kiwi / ameixa)
ALMOÇO
Butternut assado e salada de frango de grão de bico
¼ – ½ xícara de grão de bico com ¼ – ½ xícara de butternut assado
60g (2oz) – 90g (3oz) de tiras de frango assadas
2 xícaras de salada (alface, tomate, pepino, pimenta verde)
3 colheres de chá de azeite como molho
LANCHE DA TARDE
Frutas e nozes
¼ xícara de frutas secas
60g de nozes mistas
CEIA
Salmão assado com bebê / batatas novas, brócolis e couve-flor
3-6 batatas médias cozidas
90g (3oz) – 100g (4oz) de salmão assado no forno
2 xícaras de brócolis e couve-flor no vapor
3 colheres de chá de azeite regados com batatas, brócolis e couve-flor
Nutrição saudável requer uma dieta equilibrada. Isso não significa nada em excesso (nem mesmo as coisas boas).
Não importa quão saudáveis sejam os mirtilos ou bananas, por exemplo, comer muitos deles em detrimento de outros nutrientes, desequilibra o corpo e cria complicações à saúde.
Recomendamos perder peso da maneira saudável. Não apenas uma dieta balanceada é menos restritiva (portanto, mais fácil de seguir), é mais sustentável – para que você desfrute de benefícios a longo prazo muito tempo depois de perder os cinco quilos extras.
Emagrecer com saúde 